Evde Pilates Hareketleri

Evde tüm gün oturup televizyon izliyorsunuz ve artık kilolarınızdan da rahatsız oluyorsunuz ? Doğru mu bildik 🙂 Ev hanımların en büyük sorunlarından birisi de evde hareketsiz oturup tüm gün televizyon izleyip ve yanında abur cubur yerken farkına varmadan alınan o kilolar.  Şimdi nasıl kilo verebiliriz ? diye düşünme zamanı geldi 🙂

Ev hanımları, sizler için fazla yorulmadan sadece evinizde yarım saat ayırarak yapabileceğiniz harika pilates hareketleri ile eski kilolarınıza geri dönebileceksiniz. Sanki biraz ürün satış reklamı gibi oldu ama bu öyle degil bu tamamen sizin evde yapabileceğiniz hareketlere bağlı. Şimdi hemen abur cubur yemeyi bırakıyoruz ve günde 20 dakika bu hareketleri yapmaya başlıyoruz.

Hadi başlayalım işte ; Evde Pilates Hareketleri

[reklam1]

Yere Uzanın

04-Double-Leg-Stretch_

Yere sırt üstü uzanın ve sabitlenin. Bacaklarınızı karnınıza çekin ve bırakın. bunu 7 kere 5er saniye arayla yapın.

 

Bacakları İndir ve Kaldır

05-Double-Leg-Lift_

Sırt üstü yerde yatarken bacakalarınız dik şekilde hava dogru kaldırın 2saniye bekleyin ve indirin. Bunu 10 set yapın.

Hızlanıyoruz.

01-Single-Leg-Stretch_

Önce sağ bacagınızı sonra sol bacagınızı seri şekikde karnıza çekin ve yer değiştrin. 12 set yapın.

 

Hadi Hızlanıyoruz

02-Straight-Leg-Stretch_

Sırt üstü yere sabitiz. bacaklarımızı seri şekilde dik konuma getirip yüzümüze kadar getirip indiriyoruz. 14 set.

 

Son Hareket

03-The-Hundred_-2

Sırt üstü sabit olun bacaklarınız 3 farklı konuma getirip 20 saniye bekliyorunuz. 3 set.

[reklam1]

Hamilelikte pilates yapılabilir mi ?

Hamilelik boyunca doktor kontrolü ve uzman spor eğitmeni eşliğinde emniyetli ve en güvenli şekilde spor yapması önerilir.

Spor, herkes için sağlıklı bi yaşam sunması sebebi ile  gebe hanımlar için de ayrı bir önem taşımaktadır. Bilinmesi gerekir ki hamilelik dönemlerinde en büyük sorun kişinin ağırlık merkezinin yer değiştirmesidir. Yer çekimini düşünecek olursak omurga da postür dediğimiz bozuklukları görmek an meselesidir. Bu sebeple kişinin hamilelik süresince doktor kontrolü ve uzman spor eğitmeni eşliğinde güvenli şekilde spor yapması önerilir. Sports International pilates eğitmeni Aslıhan Çızıkman, hamilelikte yapılacak en güvenli ve etkili egzersizleri gebeliğin dönemlerine göre anlattı. İşte aylara göre gebelik egzersizleri:
Hamileliğin ilk üç aylık dönemlerinde kişiye hafif yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching (esneme) hareketleri, ve sırt egzersizleri yaptırılır.  İlave olarak hamilelerin #pilates ve #yoga gibi egzersizler yapması da gereklidir.

Gebelik ve sonrasında dikkat edilmesi gereken noktalar

hamilelikte-pilates
Gebelik kadınların kas ve iskelet sisteminde değişikliklerin yaşandığı bir dönem olduğu için annede bel ve sırt ağrıları ile karşılaşılabilir. Hatta bağ dokusu gevşeyerek eklemleri kolay yaralanabilir. El ve ayak bileklerinde ödem oluşması karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir.
Hamilelikte pilatese annenin gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında başlaması ve ortalama haftada 2 ya da 3 kez doğuma kadar devam etmesi gerekir. Ancak erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar, erken memran rüptürü olanlar ve hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebelerin doktorlarının onayını almasını isteriz.
[reklam1]

Ebru Şallı İle Pilates hareketleri

Pilates ve pilates topu egzersiz yapmak ve kilo verme adına harika bir hareket aracıdır. Özellikle göbek, karın ve kalça bölgesindeki yağları eritme konusunda faydası mükemmele yakındır.  Topun esnekliği ni kullanarak top olmadan yapılacak zor hareketleri bile kolay şekilde yapmanıza yardımcı olur. Pilates ile egzersizler  yapan kişilerden bazıları çok daha erken sonuç alırken, yapmayan kişiler daha geç sonuç alabiliyor. Aslında Biraz sabır gerekiyor. Bunun sebebi metabolizma hızı, cinsiyet, yaş ve beslenme alışkanlıklarındaki farklılıklardır. Bir çok kişi plates topu ile zayıflamayı başarmışlardır.

Bildiğiniz gibi Ebru Şallı pilatesi Türkiye’ye tanıtan bir kişi. Her sabah yaptığı plates ile  sağlıklı, esnek ve dik duran bir vücuda sahip. Siz de bu hareketlere başlayarak düzenli bir şekilde evde yapacağınız hareketlerle sağlıklı bir bedene kavuşabilirsiniz.

İşte Ebru Şallı İle Pilates hareketleri..

Fit TV

[reklam1]

Karın Düzleştirme Hareketleri

Göbeğinizden mi şikayetçisiniz  ? 🙂 Sanırız binlerce insanlardan sadece birisiniz.  Aşırı yağlı yiyecekler, ekmek, şekerli içecekler istemedensa olsa göbek oluşmasına sebep olmaktadır. ve beslenmenizi düzeltmediğiniz sürece ne yaparsanız yapın göbeğiniz gitmez, beslenmenize dikkar etmeniz şart.  beslenme sonrasında hızlı göbek eritme egzersizleri ile göbeğinizden kolayca kurtulabilirsiniz.

İşte Karın Düzleştirme Hareketleri

[reklam1]

Yere uzanıp sağa dönün ve bacaklarınızı gerin.

fitnessclass

 

Üstteki ayağınızı altta kalan ayağınızın önüne getirip koyun. Sağ dirseğinizden destek alın. Vücudunuzun üst kısmını, kalçalarınızı ve bacaklarınızı, vücudunuz düz bir çizgi oluşturuncaya kadar yukarı kaldırın. Bedeninizi hafifçe alçaltın ve yeniden yükseltin. Her yükselişte sol kolunuzu başınızın üstüne doğru uzatın. Egzersizi sol tarafınızla da tekrarlayın.

 

*Yüzüstü yatın ve ellerinizi yere koyun.

sinav

 

Ellerinizden destek alarak omuzlarınızı kaldırın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve parmak uçlarınızda yükselin. Dirsekleriniz ve kalçanızı hafifçe eğin. Değişimli olarak sağ ve sol kolunuzu ileri doğru uzatın. Bu sırada beden ağırlığınızı diğer tarafa kaydırın. Göbek bölgenizdeki kas gerginliğini koruyun.

 

*Sırt üstü yere yatın.

kopru-1

Bacaklarınızı bükün, ayaklarınız yere değmeli. Sadece omuz başlarınız yere değecek şekilde, kalçanızı ve sırtınızı yerden kaldırın. Başınız ve enseniz tamamen gevşemeli! Değişimli olarak sağ ve sol bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada diğer ayağınız zemine basmalıdır.

 

*Sırtüstü pozisyonunda bacaklarınızı bükün.

kopru-2

 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde aralayın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve vücudunuzun üst kısmını, kürek kemikleriniz zeminden ayrılınca kadar yükseltin. Bu şekilde durun, sırtınızın alt bölgesini zemine doğru bastırın. Ellerinizle, omuz genişliğinde bir ipi veya fuları kavrayın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi elinizdeki iple, kalçanızdan başınıza kadar yarım bir daire çizin.

*Rahatlamak için yere sırtüstü yatın. Bacaklarınızı bükerek kavrayın ve ellerinizle göğsünüze kadar çekin. 30 saniye bu pozisyonda kalın.

[reklam1]

Pilates Hareketleri ( Resimli Anlatım )

Bu pilates uygulamaları  ile mantık olarak ‘C’ harfi gibi şekil alarak hem pilates topu üzerinde denge, hemde karın bölgesini çalıştırarak ısındırma hareketi ile bi sonraki aşamalar için hazırlık yapıyoruz. Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.

Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla dengeyi sağlamayı öğrenecek ve omurganızın doğru yönü bulmasını sağlaycaksınız.

Önemli olan vücudun üst ve alt kısmını aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaştırıp onlara söz dinletmeyi öğreteceksiniz. Hareketle birlikte omurganız da doğru vücut duruşunu elde etmek için çalışacak.

[reklam1]

 

Plates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu

pilates-topu-ile-dogru-durus

Bu egzersizde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.

1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde oturun.Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.

 

Plates Topuyla Kalça Hareketi

pilates-topu-ile-kalca-hareketi

1. Resimdeki gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.

2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz pilates topunu nefes vererek kendinize doğru çekin.

 

 

Plates Topu ile Squat (popo sıkılaştırma)

pilates-topu-ile-squat

 

1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi pilates gymball u ayağınızın altına yerleştirin.

2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes verin.Hareketi diğer ayağınız için de yapın.

 

Plates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi

 

pilates-topu-ile-vucut-esnetme

1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.

Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun verahatladığınızı hissedin.

 

 

Plates Topuyla Vücut Esnetme hareketi

pilates-topu-ile-vucut-esnetme-2

1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topu üzerine uzanarak resimde görüdğünüz şekilde vücudunuzu esnetin.

Toplamda 19 adet pilates topu ile zayıflama, kilo verme, kalça basen eritme inceltme ve sıkılaştırma hareleterini ve egzersizlerini tamamlamış olduk.

 

[reklam1]




Kalça Eritme

Sanırız sizde göbek ve #kalça bölgenizdeki fazlalıklardan şikayetçisiniz. Ama onlardan bir an önce kurtulmak sizin elinizde. Eğer bunu istiyorsanız size her fırsatta yapmanız gereken ve çok başarılı tek bir hareket önereceğiz: Köprü.

Bu hareketin profesyoneller tarafından tercih edilmesinin nedeni, vücudun orta bölgesini sıkılaştırmak için etkili olması. Köprü pozisyonu, daha çok göbek bölgesini çalıştırsa da kalça ve popo bölgesine de etki gösteriyor. Hareket, kas yapımına etki ettiği gibi esnekliği de artırıyor.

[reklam1]

Spor eğitmenleri tarafından, her bir hareketi 15-20 tekrarla üç set halinde yapmanız öneriliyor.

Basit köprü

kopru-1

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızın zemine sağlam bastığından emin olun, kollarınızı iki yana uzatın. Hareketi yaparken kalçanızı yerden kaldırın. Bedeniniz, dizlerinizden omzunuza doğru düz bir hat oluşturacak şekilde kalçanızı yükseltmeniz önemli. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve iki saniye kadar bu pozisyonda kalın. Sonra kalçanızı yavaşça zemine indirin. Hareketi tekrar edin.

Köprü hareketini yaparken sırtınızı değil, kalçalarınızı zeminden kaldırın ve omuzlarınızı yukarı kaldıracak şekilde sıkmayın.

Eller üstünde köprü

kopru-2

Yine basit köprü pozisyonunu alın ama bu defa ellerinizin üstünde kalacak şekilde bedeninizi yerden kaldırın. Bu hareket, karın ve kalça kaslarınızın daha da zorlanmasını sağlar.

Tek taraflı köprü

Glute-Bridge-March

Harekete başlarken basit köprü pozisyonunu alın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve kalçanızı, tıpkı basit köprüde olduğu gibi yerden kaldırın. Hareketi, diğer dizinizi çekerek tekrarlayın.

Bu hareket, vücudunuzun bir tarafındaki kasların daha yoğun bir şekilde çalışmasına ve daha güçlü olmasına yardımcı olur.

[reklam1]

Neden Göbeğim Erimiyor ?

Yaptığınız tüm diyet , egzersiz, spor ve diğer uyguladığınız egzersiz programlarına rağmen hala göbeğinizi eritemiyor musunuz? Bunun bir çok sebebi olabilir. Sizler için bunları sıraladık. Öncelikle sürekli aynı egzersizi uygulamak, düzensiz uyku, stres yada yanlıs sporlar gibi nedenler olabilir. Şimdi siz de göbek yağlarınızdan kurtulmakta zorluk çekiyorsanız birde bu haberimize göz atın!

İşte göbeğinizi eritememenizin 10 nedeni

[reklam1]

 

Yanlış sporu yapmanız

spor_gobekyagi

Göbek yağlarınızı eritmek için öncelikle kardiyovasküler egzersizler ve ağırlık kaldırmayı birleştirerek bir kombinasyon yapmanız gerekli. Kaslarınızı güçlendirerek daha çok yağ yakmanıza yardımcı olur. Kaslar, yağdan daha çok kalori yakar ve kalori yakmaya başladığınızda kas oranınız da artar.

 

Çok fazla işlenmiş gıda tüketmeniz

ekmek_gobekyagi

Beyaz ekmek, cipsler krakerler gibi işlenmiş tahıllı yiyecekler ile şeker içeren içecekler, vücutta iltihaplanma neden olur. Ve tabiki Göbek yağı, inflamasyonla yakından ilgilidir ve çok fazla işlenmiş gıda tüketildiğinde göbek bölgesinde yağ birikir.

 

Stresli olmanız

stres_gobekyagi

Sizi strese sokan pek çok şey, vücudunuza tabiki istenmeyen kilo olarak geri dönmektedir..  Stres hormonu olarak bilinen kortizol, yağ hücrelerinin artmasına ve göbek bölgesinde birikmesine neden olur.

 

Düzensiz uyku

yetersizuyku_gobekyagi

Amerika’da 50 bin kadın üzerinde yapılan bi araştırmada günde yalnızca 5 saat uyuyan kadınların, 7 saat uyuyanlara göre 15 kilo daha fazla aldığı gözlemlendi. Düzensiz ve yetersiz uyku kilo almaya neden oluyor. Uzmanlar, geceleri 7 ile 8 saat arasında uyumayı öneriyor.

 

Yalnızca mekik hareketi yapmanız

mekik_gobekyagi

Göbek yağlarınızı eritmek için gece gündüz mekik çekme hareketi yapıyorsanız, bundan hemen vazgeçin. Yalnızca mekik çekmek yerine tüm vücudunuzu ve karın kaslarınızı daha iyi çalıştıracak egzersiz programları uygulamalısınız.


[reklam1]

1 haftada 10 kilo verdiren hareketler

Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de spordur. Spor, zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Biz, bugün size en çok kalori yaktıran egzersizlerden bahsedeceğiz.

 

[reklam1]

Evde spor yaparak zayıflama

Ev hanımları sizleri unutmadık. Evden dısarı cıkamadıgınız zamanlarda yapabileceginiz basit sporları sizler icin sıraladık. Çok fazla yorulmadan kilo verebilirsiniz. tabiki unutmayın beslenme çok önemli 🙂 spordan sonra bi gözlemeyi gömerseniz eğer kilo vermeniz mümkün degildir.

[reklam1]

1 – Dans Edin

dans-edin

 

2- İp Atlayın

ip-atlama

 

3-Pilates

mekik-cekme-gobek-eritme

 

 

4-Mekik – Ziplama

Group of women doing Pilates exercises.

 

[reklam1]

1 haftada 5 kilo verdiren hareketler

Ne kadar diyet yaparsak yapalım sağlıklı ve kalıcı #kilo vermenin olmazsa olmazı spordur. Spor, kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra  sağlıklı yaşamın da ayrılmaz bir parçasıdır. Bugün Dr. Ender Saraçın önerisi olan  en çok kalori yaktıran egzersizlerden bahsedeceğiz.

Evinizde boş vakitlerinde uygulayarak günde 15 20 dk çalışarak ciddi kilolar verebilirsiniz. Hadi biraz hareket!

 

[reklam1]