2 Ayda 10 Kilo Vermek

Zayıflopedi, olarak yeni sayfamızda hergün sürekli form yada yorum alıyoruz. En çok merak ettiğimiz sorulardan birisi de “2 ayda 10 kilo vermek istiyorum” diyen birisinin sorusuydu.  Her gün sürekli onlarca makale yazmamıza rağmen böyle sorular tabiki alıyoruz. 🙂 Şunu bilmeniz gerekiyor ki 2 ayda 10 kilo vermek gayet mümkün.

10 kilo çok ciddi bi rakamdır ve sağlıklı verilebilmesi için gerekli süre zaten en az 2 yada 3 ay olmalıdır.  Bu sebeple 3 günde 10 kilo vermeyi aklınızdan tamamen çıkarın. Hareketli ve sağlıklı bir yaşam sürerek bu kiloları kalıcı bir şekilde vermeyi hedefleyin.

Düzensiz beslenmeniz ve hareketsiz bir yaşam tarzınız kilo almanızı sağlamaktadır.

Şimdi Gelelim yapmanız gerekenlere ; Hareket önerileri ve diyet listesi;

[reklam1]

4 haftada 10 kilo verdiren diyet

Kilo ile mücadele eden kişilere yardımcı olan ve beslenme listeleri ile tanıan Diyetisyen Dilara Koçak’ın tavsiye ettiği diyet programı ile 4 haftada 10 kilo verebilirsiniz. Size özel haftalık hazırlanmış bi diyet listesi 4 hafta boyunca kurallarına uygun bir şekilde uygulandığında sağlıklı ve hızlıca kilo vermek mümkün olmaktadır.

Her diyet listesinde olduğu gibi bu diyet listesi de egzersiz programları ile desteklendiğinde kilo verme süreci daha kolay ve çabuk gerekçeleşecektir. Ayrıca gün içinde en az 8 bardak su tüketimine dikkat edilmelidir.

İşte 4 haftada 10 kilo verdiren diyet

[reklam1]

3 Haftada 15 kilo vermek

Diyet yapmak özellikle bayanların meşgul olduğu bir konu olsada erkeklerde bu konuda oldukça meraklı ve ilgili. Bunun için günümüzde bi çok diyet listesi hem bayanlar hemde erkekler için ortak düşünülüyor. Genel olarak yağ yakıcı diyetler mucize diyet olarak bilinir ve kısa sürede kilo vermenize yardımcı olur.

Daha önceden 3 Haftada 10 Kilo Verdiren Diyet programımıza baktıgımızda başarılı sonuçlar alındığını görülüyor.  Kilo vermenin en sağlıklı ve kalıcı yöntemlerinden biri tartışmasız diyet ve düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli #egzersiz yapmak için mutlaka zaman probleminiz olabilir, ama diyet yapma  konusunda irade kesinlikle sizin elinizde.

 

[reklam1]

Sabah Kahvaltısı:

diyet-kahvalti

1 – 2 dilim çavdar ekmeği,
istediğiniz kadar peynir, domates, salatalık
sınırsız şekersiz çay

Öğlen Yemeği:

izgara-tavukIzgara et, tavuk yada balık tüketmeye özen gösterin.  Sınırsız Salata ve Ayran

Akşam Yemeğiniz:

diyet-kadin-güzelSınırsız Salata ve mevsim meyvesi

[reklam1]

10 kilo vermek için dukan diyeti

Dünyanın en popüler diyetlerinden olan Dukan diyeti, sağlıklı bir şekilde 10 kilo vermek isteyenler kişiler için hazırlanan protein diyetidir.  İlk 10 gün icinde yaklaşık 4-5 kg’a kadar kilo kaybedebilirsiniz. Daha sonra ise diyetin izin süresince yiyeceklerden istediğiniz kadar yerken, hedefinize ulaşana kadar haftada 1 yada 2 kilo veremeye devam edeceksiniz.

Diyet: Dukan Diyeti

Amaç:  10 kilo vermek

Teori: Unutulmamalıdır ki kilo verme‘nin anahtarı kalori saymak degil, proteindir..  Protein, diyetinin ana bileşenlerini sağlarken hızlı kilo kaybı gelişir. Vücudumuzun enerji kaynağı olarak tercih ettiği karbonhidratı sınırlayarak alternatif olarak yağları yakmak için yönelmesini sağlarız. Bu sıkı planın arkasından yavaş yavaş tekrar ekmek, peynir ve meyveyi öğünlerinize sınırlı olarak dahil edebilirsiniz.

Sizlere önerebileceğimiz 10 kilo vermek için dukan diyeti iyi okumanızı tavsiye ederiz.

[reklam1]

Kahvaltı:

kahvaltı diyeti

240 ml kahve, tercihe göre tatlandırıcı ile birlikte

230 g. yağsız yoğurt

1 Dukan yulaf kepekli galeta (pankek)

 

Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):

110 gram yağsız kaşar peyniri

 

Öğle Yemeği:

balik-et-tavuk

Katı pişmiş yumurta, mayonez ile

140 g. biftek

230 g. yağsız yoğurt

 

Atıştırmalıklar (Eğer acıktıysanız):

110 g. yağsız yoğurt

 

Akşam Yemeği:

diyet-tavuk-izgara

450 g. Baharatlı karides sote

225 g. Tavuk tandır

Dukan muhallebisi

Bol su içiniz.

[reklam1]

10 kilo vermek için ne yapmalıyım ?

Dünyada 2 milyara yakın obez insan var. Ve bunların ortak sorusu ”nasıl kilo veririm” ? Fast food yiyecekler, yağlı ve şekerli herşey ve tabi bunun üzerine az hareket sonunda kilo almayı sağlıyor.  Kilo verebilmek için herşeyden önce hareketli ve aktif yaşama sahip olmanız gerekiyor. Ve tabiki sağlıklı beslenmek ve az az yiyip, sık sık tüketmek de bunların geliyor.

Unutulmaması gereken en önemli etkenleden birisi de “yavaş yemek yemek.” Şimdi isterseniz gelelim ortalama 10 kilo vermek için ne yapmamız gerekiyor ?

Aldığımız onlarca mailiniz ortak sorusu ” 10 kilo vermek için ne yapmalıyım ?  ”

[reklam1]

 

1. Artık Şeker Yok.

şeker azaltma

Çaya yada kahveye şeker ilave etmeyi artık bırakın. Gazlı, şekerli tüm içeceklerden vazgeçin..

 

2. Yeşil Çay  Tüketin.

yesil-cay-nedir yesil-cay-nedir

Günde en az 3 – 4 bardak yeşil çay metabolizmanızı ciddi manada hızlanmasını sağlar.

 

3. Porsiyonları Ufaltın

az-porsiyon

Sağlıklı olmak şartı ile ne yerseniz yiyin, ama porsiyonlarınızı küçültmeyi asla unutmayın.

 

4. Sebze Tüketin

sebze-diyeti sebze-diyeti

Daima sebze ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Katı bir vejetaryen olmayın ama et ve süt ürünlerini bir kenara bırakıp yoğun sebze ağırlıklı bir beslenme yapın.

 

Yavaş Yemek Yiyin!

Çok Hızlı Yemek Yemek Kilo Aldırır!

 

Ne yerseniz yiyin, ama yavaş yiyin. Yavaş yiyen kişilerin, hızlı yiyenlere göre %40 oranında daha az kilo aldığı tespit edilmiştir.

 

Gece Yemek Yemeyin!

10-adimda-zayiflayin-5646427

 

Saat 8den sonra artık birşey yemeyin. Salata yada meyve tüketebilirsiniz. Fakat yağlı yiyecekler ve şekerli içecekler asla yok. Buna kola dahil.

 

Hareket Edin!

kosarken-dogru-nefes-almak[1]

Sürekli hareketli olmaya özen gösterin. Eve yürüyerek gidin, asansör kullanmayın.  Günde 20 dakika yürüş yapmaya özen gösteriniz.

[reklam1]

1 ayda 10 kilo vermek

Ramazanın bitmesi ve yazında bastırması ile artık kilolar iyice rahatsız etmeye başladı.  7 – 8 kilo fazlası olanlar için önerecegimiz bu maddeler ile 1 ayda kolayca 10 kilo verebilirsiniz. Fakat öncelikle diyet yapmak yerine sağlıklı beslenme kavramını benimsemeniz gerekiyor. “Sağlıklı Beslenme = Hareket” denklemini kavrayabilirseniz kolayca kilo verebilirsiniz.

Özellikle evde oturan biriyseniz hareketsiz bir gün geçiriyorsunuz demektir. Bu da kilo almanızdaki en büyük etken. Beslenme sonrası hareket etmemeniz hızlıca kilo almanızı sağlıyor.  Önerilerimizi dikkate alarak 1 ayda 10 kilo vermek sizin için hiç zor olmayacak.

[reklam1]

– Kalıcı kilo kaybı için su!

diyet-su-icmek

Dengeli ve kalıcı kilo vermenizin temeli sudur. Su hem vücuttaki ödemin atılmasını hem de yağ yaklmasını sağlar. Bu nedenle erkekler günde 10-12, kadınların ise 8-10 su bardağı su içmeleri gereklidir.

 

– Kahvaltıda peynir yiyin!

beyaz_peynir

Kahvaltısız güne başladığınızda kilo almanız kaçınılmaz bir durumdur. Özellikle kahvaltıda peynir çeşitleri ile yumurta tüketmeniz kilo kaybını hızlandıracaktır. Kahvaltıda söğüş sebze tüketirseniz bağışıklık sisteminiz güçlenir. Ayrıca bir miktar zeytin arada reçel veya balı da kahvaltıda tercih edebilirsiniz.

 

– Proteinli besinleri tüketin

diyet-tavuk-izgara

Daha az karbonhidrat tüketip daha fazla ve protein yerseniz başta karın bölgesi olmak üzere kilo kaybınız gerçekleşir. Sabah kahvaltısında yumurta, öğle ve akşam yemeklerinin en az birisinde kırmızı et, tavuk, balık veya köfteyi tüketmeniz kilo verme hızınızı artıracaktır.

 

– Ara öğün sıklaştırın

isvec-diyeti

Ara öğünsüz kilo kaybının sağlanması mümkün değildir. Eğer tatlı seviyorsanız kuru kayısı, incir, erik ve üzüm tercih edebilirsiniz. Tuzlularda ise fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tuzlu bisküvi yiyebilirsiniz.

 

– Sürekli hareket edin

hizli-karin-egzersizleri-5697185

Günümüzde obezitenin artmasının temel nedenlerinden biriside hareketsizliktir. Yoğun çalışma saatleri nedeni ile spor yapmaya zamanınız yoksa, iş çıkışı yürüyüş, az araba kullanmanın bile sizin için fayda sağladığını göreceksiniz.

 

– Uykuyu düzenleyin

uyku-zayiflatir

Geç saatlere kadar oturuyorsanız kilo verme hızınız yavaş olur. Gece geç saate kadar oturmak yağ yakan, gece 12 ila 2 arasında çalışan leptin hormonun salgılanmasını engeller. Bu durumda kilo verme hızınızın azalmasına neden olur.

[reklam1]

10 Günde 10 Kilo Verdiren Diyet

Bugun sitemizi analiz ederken farkettik ki “10 günde 10 kilo vermek” isteyen kişiler mevcutmuş.  Hayretler içinde bu konuya bir açıklık getirmek istedik.  Fiziksel açıdan 10 günde 10 kilo vermeniz mümkün degildir.  Zaten böyle birşey mümkün olsa bile bu çok ama çok sağlıksızdır.  Verdiğiniz kiloları fazlası ile geri almanız kesindir. İnsan vücudu kıtlık algısına göre hareket etmektedir. Vücudu bir anda 10 kilo eksiye düşürmek sizi halsiz, hasta ve yorgun bırakacagı gibi ölüme kadar gidebilmektedir.

24 saat boyunca birşey yemeseniz ve aralıksız spor yapsanız bile verebileceginiz kilo maximum 5dir. ve bu bile bir insanın sağlığını olumsuz etkileyebilecek bir kilodur. Siz kilolarınız 10 günde almadığınız gibi 10 günde de vermeniz mümkün değildir.  Ee ne yapacagız dediğinizi duyar gibiyiz. Yapılacak şey basit kilo verme programınızı uzun vadeye yayarak sağlıklı ve kalıcı kilo vermenizi saglayacaksınız.

10 günde 10 kilo vermek yerine sağlıklı yöntemler ile nasıl kilo verebileceginizi anlatalım.

[reklam1]

Her Öğünden Önce Bir Büyük Bardak Su İç

suicme460

 

 

Sabah uyandıgız da buna dahil olarak her saat başı 1 bardak su içmeyi sakın unutmayın. günde en az 2 lt su tüketlelisiniz.

 

Her Öğün Protein Tüket – Ya da Aç ve Huysuz Kal

balik-protein-diyet

 

Protein ihtiyacınız olan enerji ve kas ihtiyacınızı karşlılar. bu sebeple hergün mutlaka protein ağırlıklı beslenin.

 

 

Her Gün Elma ve Üzümsü Meyve Ye. Her Gün!

yesil-elma

Elma candır. Meyveler ihtiyacınız olan doğal şekeri almanızı sağlar ve sizi tok tutar.

 

Öğle Yemeğinden Sonra Karbonhidrat Almak Yok

nohutlu_pilav

 

Karbonhidrat tüketmemeye çalışın. Karbonhidrat kilo almanızı sağlar.

 

Patatesten Uzak Dur

patates-yok

 

Herkesin çok sevdiği patates yağ da kızartıldığı için bölgesel kilo almanıza sebep olur.

 

Sıkı Bir Kahvaltı Yap

diyet_kahvalti_secenekleri0

 

Kahvaltı çok çok önemlidir. Kahvaltı gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi saglamakta beraber gün boyunca tok almanız saglar.

 

Yatağa Aç Git

daha-fazla-uyuyun

Yatmadan önce kesinlikle birşey yemeyin. Uyumadan hemen önce yediğiniz yiyecekler size kilo olarak geri döner.

[reklam1]

10 kilo verdiren diyet

Günümüzde Herkesin sorunu fazla kilolardan kurtulmak, fakat insanlar genellikle irade eksikliği nedeniyle kilo vermekte zorlanırlar. Yüzlerce kez diyet yapıp, onlarca kez spor salonuna gidip sonrasında vazgeçenlerdeniz sanırız, Öncelikle kilo vermek için kendinize inanmalısınız. İnanmadığınız hiç birşeyi başaramazsınız.  bir çok blogda ve sitelerde dolaşan 10 kilo verdiren diyet yada şok diyetler gibi bir çok diyet görmüş olabilirsiniz.

Diyet yapman yerine sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Yavaş yavaş adım adım başarıya ulaşabilirsiniz. Hadi bunu size 7 adımda anlatalım…

 

[reklam1]

1. Başarınızın filmini çizin:

 

Yolunuzda kalabilmek için bir eylem planı size yardımcı olur. Bir filme başlamadan önce yönetmenler “Storyboard”, çizdirirler. Bu kare kare filmi çizmek için kullanılan bir tekniktir. Benzer bir şekilde, siz de parça parça hedefe ulaşan başarınız için bir plan yapabilirsiniz. Mesela kendinize “3 ayda 10 kilo vereceğim” deyin. Hedefinizin bir şemasını oluşturun ve alışverişstratejilerinizi, egzersiz ipuçlarınızı ve hedefinizin somut ve ulaşılabilir olmasını sağlayacak benzeri şeyleri ayrıntıları ile hafta hafta kurgulayın. Yani başarınızın filmini şimdiden çizin.

2. Başarınızın provasını yapın:

ip-atlama

Sporcular zihinsel olarak kendilerini şampiyonalara hazırlamak, kendilerini şampiyon gibi hissetmek için her adımda kendilerini kazanan olarak hayal eder ve şampiyonluk provası yaparlar. Aynı şekilde siz de kendinize dışarıda doğru yemekseçimleri yapma gibi belirli senaryolar geliştirebilir, başarılarınızı beyninizde görselleştirerek kendi hedeflerinizi mümkün olduğunca gerçek kılabilirsiniz. Bu senaryoları revize ederek, geliştirerek hedeflerinize ulaştığınızda ne kadar iyi hissedeceğinizi düşünün.

3. Kendinizi sabote etmeyin:

diyet

Birçoğumuz bilinçsizce “Ben asla kilo veremeyeceğim” gibi zarar verici düşünceler ile kendimizi sabote ederiz. Bu şekilde düşündüğünüzü yakaladığınız zaman, daha yapıcı ifadeler kullanmaya çalışın. Örneğin, “Ben istediğim kadar kilo kaybetmiş değilim ama bunu değiştirebilirim. Bundan sonra egzersiz için her hafta 3 gün zaman ayırarak spora başlıyorum deyin ve ayağa kalkıp spor salonunuza gidin.”

4. Kendi amigonuz olun:

stresten-uzak-durun

Bazı insanların kendilerini aşağıya konumlamak için mütevazı olduğuna inanıyoruz. Size bir arkadaşınız hiç “çirkin” ya da “şişman” dedi mi? Aynı saygıyı siz de hak ediyorsunuz, yani kendinizin en iyi arkadaşı olmaya çalışın. İlerlemenizi kutlayın ve aksilikler hakkında saplantı değil deneyim geliştirin. Bunu yapmanın bir yolu, hayatınızın her alanında (kişisel, profesyonel ve fiziksel) ulaştığınız ve ulaşmak istediğiniz başarılarınızın bir listesini yapın. Sizi onlara ulaştıran ve ulaştıracak olan etkin yeteneklerinizi ve becerilerinizi listeleyin. “Eğer” leri bırakarak her gün yaptığınız her doğru şeyi listeye eklerseniz listenizin ne kadar çabuk kabardığına ve ne kadar hızlı değiştiğinize şaşıracaksınız!

5. Mükemmeliyetçi olmaktan kaçının:

karbonhidrat_diyet5

Ya hep ya hiç açısından düşünmemeye çalışın. Kendinize karşı nazik olmayı ve aksilikleri öğrenme fırsatları olarak kabul etmeyi öğrenmelisiniz.

6. Hedeflerinizi takip edin:

zayiflamak-icin-dans

Kilo kaybı hedeflerinize ulaşabilmek için inanmak önemlidir. Ama şunu da unutmayın, çok hareket etmek ve fiziksel aktivitenizin artırılması, yeme alışkanlıklarınızın değiştirilmesi de gerekmektedir. Tüm bunlar için sadece kendinizi ince düşünemediğiniz zaman, umutlarınızı optimize edip zihninizin sağ çerçevesi içinde kendinizi düşünebilirsiniz.

7. Kendinize inanın:

su-zayiflatir

Kendinize güveninizin azaldığını mı hissediyorsunuz? Kendi kendine inancınızı pekiştirmenin bir yolu da olumlu onaylama cümleleri kullanmaktır. Basit, tercihen günlük otomatik doğrulama ifadelerini olabildiğince sık tekrarlayın. (Ben kilo verebilirim, ben yeterliyim, ben değerliyim…) Bir iki kere bu cümleleri söyleyin ve onları olumlu tutmak için çaba harcayın.

[reklam1]

5 günde 10 kilo verdiren diyet

Bu aralar sıkça sorular alıyoruz.   5 günde 10 kilo verilir mi ?  yada  5 günde 10 kilo verme  gibi hem çok sağlıksı hemde fiziken imkansız olan yazılar aratıyoruz. Bu konuda sizi uyarmak için bu konuyu yazma gereği duyduk.  5 günde 10 kilo vermeniz mümkün değildir ama 5 günde sağlıklı beslenerek ve spor yaparak 1 yada 1.5 kilo vermeniz mümkündür, ki bu bile sağlıksız olabilir.

Farkındayız ve biliyoruz ki hızlı bir şekilde forma girmek ve kilo vermek istiyorsunuz ama sizin için sağlıklı olan 10 günde ortalama 2 yada 3 kilo vereceğiniz bir diyettir ve bu diyetle başlangıç olarak fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz…

Evet  öncelikle alışkanlıklarımızdan başlıyoruz..

• Kahvaltı metabolizmayı hızlandırır

kahvaltı diyet
Kahvaltı gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın en temel yoludur. Yanı sıra keyifli bir kahvaltı güzel geçecek bir günün habercisidir.

• Kan şekerinizi kontrol altında tutun 

Kan şekerindeki dalgalanmalar, iştah artışına ve kilo alımına neden olabileceği gibi, günlük performansta da düşüşe yol açabilir. Bu nedenle vücudu aç bırakmadan belirli aralıklarla beslemek gerekir. İdeal olan 4-5 saatten fazla aç kalmamaktır.

• Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirin

su ile zayiflama

Su kaybeden bedende, su u ihtiyacı karşılamadığı müddetçe halsizlik, yorgunluk, baş ağrıları ve konsantrasyon bozuklukları gerçekleşebilir. Susamadan su içme alışkanlığı geliştirmek ve günde en az 8 bardak su içerek hücre içi ve hücre dışı faaliyetlerin düzenli olarak devam etmesini sağlayabilirsiniz.

• Sofranızı renklendirin

Sağlıklı bir yaşama merhaba demenin yolunun doğadaki renkleri sofraya taşımaktan geçer. Tek tip beslenme birçok sağlık sorununa neden olabilir. Bu nedenle sofranızın renkli olmasını sağlamalısınız.  Beslenme alışkanlığınıza temel besin gruplarını katarak, beyazlardan (süt ürünleri) kırmızı ve kahverengilere (et çeşitleri), sarılardan (tahıl ürünleri) gökkuşağına (sebze ve meyveler) kadar tüm renkler sofranızda olmalıdır.

• Yemek yemeyi bir seremoni haline getirin

Her saniyenin kıymetli olduğu yoğun hayat temposuyla bireyler ayaküstü atıştırmalarla öğünleri geçiştirme yoluna gidebiliyor. Sağlıksız beslenmeyle birlikte kilo sorunlarını beraberinde getiren bu düzene dur deyin. Yemek yemek için kendinize daha fazla vakit ayırın ve öğünleri en az 20 dakikada bitirme alışkanlığı kazanmaya çalışın.

Diyet

 Sabah: 1 adet mevsim meyvesi, bir dilim kızarmış kepek ekmeği, çay.
Öğle: Bir parça haşlanmış ya da ızgara et, söğüş domates, şekersiz çay veya kahve.
Akşam: Bir dilim kızarmış kepek ekmeği, yeşil salata, bir tane meyve, çay ya da kahve.
[reklam1]

1 ayda 10 kilo nasıl verilir

Bir çok internet sitesinde yazan yada sağdan soldan duymuş oldugunuz “1 ayda 10 kilo verdim! Nasıl mı?”, “1 ayda 10 kilo vermenin yolları” gibi sağlıksız yazıları okumuş olabilirsiniz. Ben konudaki açık ve net bir gerçek var ki “1 ayda 10 kilo vermek” hem mümkün degil, hemde çok ama çok saglıksız. Elbette İstisnalar olabilir fakat sağlıklı bir yöntem asla degildir.

[reklam1]

Sağlıklı  şekilde kilo vermek için kesinlikle aceleci olunmaması gerektiğini belirtmemizde yarar var. Çünkü hızlı bi şekilde kilo vermek uzmanlar tarafından asla tavsiye edilmemektedir. Aylık en fazla “4 yada 5” kilo kadar kilo kaybı normal kabul edilmektedir. Aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için uygulanan diyet listesinde her grup besine yer verilmelidir. Akşam yemeği asla geç saatlere bırakılmamalıdır.

Gün içinde belli miktarlara yayarak en az 2 litre su tüketilmelidir.

Sabah Kahvaltısı

  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 tane haşlanmış yumurta
  • Mevsimine göre salatalık, biber, domates, maydanoz gibi malzemeler ile hazırlanmış 1 porsiyon bol limonlu salata
  • 1 fincan şekersiz çay

Öğle Yemeği

  • Sabah ile öğle yemeği arasında açlık hissedilir ise 1 su bardağı kadar yoğurt tüketilebilir. Eğer iki öğün arasında bir şey yenmemiş ise yoğurt öğle yemeğine dahil edilebilir.
  • 1 dilim ekmek
  • 4 tane orta büyüklükte köfte
  • Bol limonlu istenilen kadar salata
  • 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği

 

  • 1 kase tercihe göre çorba
  • 1 dilim ekmek
  • 5-6 kaşık sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt
[reklam1]